Skolas vecuma bērniem

Fiziskās aktivitātes pirmajā vietā. Aptaukošanās problēma bērnu un pusaudžu vidū arvien pieaug. “Tomēr bērniem nav jākoncentrējas uz to, kā lieko svaru zaudēt – viņiem no liekajiem kilogramiem ir jāizaug,” tā uzsver uztura speciāliste Ilze Lutere, skaidrojot, ka fiziskās aktivitātes ir galvenais, kam pievērst uzmanību, ja runa ir par svara korekciju skolas vecuma bērniem. “Tikai pēc tam jāpievēršas uztura jautājumiem un ēdienkartei. Ja bērns būs bijis aktīvs, skrējis ārā, spēlējis bumbu pagalmā, braucis ar velosipēdu, arī vecākiem būs daudz lielāka iespēja savas atvases veselīgi paēdināt. Ne velti tad, kad pie manis kā uztura speciālista atved bērnu ar lieko svaru, pārsvarā runāju ar vecākiem par ģimenes kopīgiem pārgājieniem, velobraucieniem un citām fiziskām aktivitātēm, kam ir ļoti liela loma arī bērnu veselības uzturēšanā”.

Bērniem jāizguļas! Vēl svarīgāk par veselīgu uzturu svara korekcijā bērniem ir pietiekami kvalitatīvs miegs. Daudzus procesus organismā diktē hormonu aktivitāte, tai skaitā arī ēstgribu. Savukārt hormonu aktivitāte ir pakļauta cirkadiāniem jeb bioloģiskajiem ritmiem. Ja bērnam miegs nav pietiekami ilgs, ja viņš dodas gulēt pēc plkt. 23.00 un naktī miegā nepavada 8-11h, arī hormonālā sistēma nefunkcionēs kā nākas, kas var kļūt par iemeslu izteiktai izsalkuma sajūtai dienas laikā un daudz nevajadzīgi uzņemtām kalorijām.

Stiprāks par kāri pēc našķiem. Patiesībā kāre pēc našķiem rodas nepietiekama uztura dēļ. Bērniem ar lieko svaru ļoti bieži vērojams uzturvielu deficīts – trūkst vitamīnu, minerālvielu, dažādu bioloģiski aktīvo savienojumu, kas nepieciešami normālai vielmaiņas darbībai. “Šos bioloģiskos savienojumus lielākoties var uzņemt ar dārzeņiem un te ir mājas darbs vecākiem – ik rītu sagatavot  pusdienu kārbiņu ar svaigiem, sagrieztiem dārzeņiem, ko iedot bērnam līdzi uz skolu: burkānu, ziedkāpostu, papriku un citus dārzeņus. Tos var papildināt ar garšvielām, pārkaisot ar kurkumu, pipariem un nedaudz sāls, jo bērns ēdīs to, kas viņam garšos,” iesaka Ilze Lutere.

Nepieļaut olbaltumvielu deficītu. Ja bērns ne tikai mācās, bet apmeklē arī treniņus,  vecākiem jāparūpējas, lai būtu sagatavotas uzkodas, ko iedod viņam līdzi. Kastītē jābūt kādai siera šķēlei, riekstiem, var ielikt banāns, pirms treniņa var izdzert “Piena spēks” dzērienu vai apēst graudu batoniņu. Taču pēc treniņa mājās noteikti jāpaēd normāls ēdiens, kurā ir gana daudz olbaltumvielu – vistas gaļa, zivs, siers, biezpiens vai olas. Puišiem jāatceras – ja gribi skaistus muskuļus, tad muskuļus vajag ne tikai trenēt, bet arī labi pabarot. Tas nozīmē – neēst “tukšās kalorijas” – tādus produktus, kam ir augsts kaloriju daudzums, bet maz vērtīgo vielu, kas palīdzētu bērnam augt. Diemžēl tukšās kalorijas bagātīgi satur našķi, kuros ir  transtaukskābes, cukuri, balto miltu produkti, tie ir arī bērnu iecienītie makaronu ēdieni. Ideālā variantā bērnam nepieciešamas 3 ēdienreizes + launags, bet daudz nosaka katra individuālais dienas režīms un noslodze. Ja skolā pusdienas tiek pasniegtas jau plkst. 11.00, iespējams, pa dienu būtu nepieciešamas divas uzkodu reizes.

Limonāde nav ikdienas dzēriens. Atgādini bērnam, ka ar saldinātājiem bagātinātie dzērieni ir paredzēti svētkiem, bet tā nav alternatīva ūdenim. Ar limonādēm var uzņemt neiedomājami lielu cukura daudzumu, kas nenāk par labu ne bērniem ar lieko svaru, ne arī veselībai kopumā.

15-20 gadu vecumā

Neatsakies no taukiem un olbaltumvielām. Nekad! Lai hormonālā sistēma funkcionētu labi, tai nepieciešami tauki, bet visām ķermeņa struktūrām vajadzīgas olbaltumvielas (50% no dienas olbaltumvielu devas iesaka uzņemt ar augu valsts izcelsmes produktiem) – pat ja vēlies tievēt un zaudēt lieko svaru, šīs uzturvielu grupas nav ieteicams pilnībā izslēgt. Tauki ir tie, kas dod visvairāk enerģijas, jo, sadegot 1 g olbaltumvielu vai ogļhidrātu rodas 4 kcal, bet sadegot 1 g tauku – 9 kcal. Savukārt bez ogļhidrātiem ķermenis var iztikt, jo organisms pats spēj saražot nepieciešamos ogļhidrātus no taukiem, sliktākajā gadījumā – no olbaltumvielām.

Dod pieci graužamlietām! Ātra ēšana un pārāk mīksts ēdiens ir divi netikumi, kas nenāk par labu veselībai un svara korekcijai. Šajā vecumā vēl turpina attīstīties nervu sistēma un nobriest smadzenes. Brīdī, kad tiek kustināti žokļi, graužot kādu cietāku produktu, veidojas vairāk siekalu un tiek stimulēti kognitīvie procesi smadzenēs. Tāpēc nav ieteicams aizrauties ar smūtijiem – jauniem cilvēkiem ir jāgrauž burkāni, kāposti, rieksti!

Veido savu nākotnes veselību šodien. Gados jauns cilvēks mūsdienās ir gana noslogots – ir mācības, ir brīvā laika aktivitātes, kādam arī darbs – viss jāpagūst! Tik agrā jaunībā negribas domāt par to, ka liekie kilogrami tagad var ieteikmēt to, kāda būs cilvēka veselība brieduma gados. “Par to šodien zinātnieki vairs nestrīdas – liekās taukšūnas organismā rada gļēvi noritošu iekaisuma procesu. Par to liecina gan izmaiņas ādā, gan gremošanas sistēmā un dažādas citas ar veselības traucējumiem saistītas izpausmes. Taču ir tāds teiciens – izvēlies pats, vai gribi ātrāk pieaugt vai tomēr ilgāk būt vesels? Ja ģimenes ārsts jaunietim devis norādi, ka jau šobrīd viņa asinsspiediens ir par augstu vai svara ir par daudz, šis ir īstais brīdis, kad ar uztura korekciju, fiziskām aktivitātēm un stresa menedžmentu vari ietekmēt to, kāda būs viņa nākotne vēl pēc pāris gadu desmitiem – vai būsi  cilvēks pašos spēka gados jeb tomēr aterosklerozes, hipertensijas, prediabēta pacients,” teic Ilze Lutere.

Foto: Rehabilitācijas centrs “Jaunķemeri”

20-40 gadu vecumā

Pie risinājuma nonāk eksperimentējot. Ne visiem tievētgribētājiem derēs ieteikums – izvēlies sabalansētu uzturu, sporto un notievēsi! “Nereti dzird arī pārmetumus, ka nedrīkst ievērot konkrētas diētas vai izslēgt kādu produktu grupu, jo tas kaitējot veselībai, tā var tikai sabojāt vielmaiņu, bet zaudētie kilogrami pēc tam atgriezīsies ar uzviju. Tomēr uzskatu, ka speciālista uzraudzībā drīkst eksperimentēt, periodiski atteikties arī no kādas produktu grupas, pēc tam atkal to likt atpakaļ un meklēt veidus, kā likt liekajam svaram kristies. Protams, ir iespēja arī veikt gēnu analīzes un noteikt, kura no uzturvielām konkrētajam cilvēkam  jāizslēdz, lai izdotos vieglāk zaudēt lieko svaru, bet līdz šim secinājumam var nonākt arī pats – mēģinot,” stāsta uztura speciāliste.

Augļu un vīna lamatas. Neiekrīti! Liela slodze darbā. Nogurums. Vēlme vakarā atslābināties. Vīna glāze kā relaksācija un uzkodas pie alkohola – siera šķēles, olīvas, halva un daudz, daudz kaloriju. “Vienmēr sievietēm stāstu – pirms pieskaries vīna glāzei, uzdod sev jautājumu – kāpēc? Alkohols vienmēr uzlabo ēstgribu, atslābina prātu un relaksētā stāvoklī arī kritiskās domāšanas slieksnis pazeminās un tā tiek uzņemts daudz nevajadzīgu kaloriju,” Ilze Lutere uzsver, ka arī šķietami veselīgie augļi nav produkts, ko var ēst neierobežotā daudzumā, ja vēlas notievēt – ar augļiem tiek uzņemts daudz cukura un tie veicina ēstgribu.

Izmēģini svara korekcijas programmu. Rehabilitācijas centrā “Jaunķemeri” ir izstrādāta programma “Figūrai un labsajūtai”, kas piemērota ikvienam, lai uzsāktu svara korekciju. Programmas pamatā ir diētiska, sabalansēta ēdienkarte, kas nepārsniedz 1000 kcal dienā. “Jā, ēdienkartē ir arī gana daudz ogļhidrātu, bet šī diēta tik un tā sniedz rezultātu, jo pacienta procedūru grāmatiņa ir pilna ar visdažādākajām aktivitātēm.  Skaidroju – te jūs masēs, berzēs, rīvēs, liks dūņas virsū, vedīs pastaigās, peldinās un beigās vēl iesālīs sāls istabā. Tā  ķermenim ir liela fiziskā slodze un šādos apstākļos efektu dod arī konkrētā ēdienkarte. Pat ja ar piecām dienām nebūs pietiekami, lai atbrīvotos no taukiem, tas palīdzēs atbrīvoties no tūskas, ko rada liekais šķidrums un uzsākt svara korekciju pareizi, gūt iedvesmu.”

Labāka limfas cirkulācija – mazāka tūska. Ja ir mazaktīvs dzīvesveids, arī limfas cirkulācija nenotiek pareizi un tas rada tūsku. Tā kā limfvados nav tādu vārstuļu, kādi ir asinsvados, kas nodrošinātu plūsmu, limfu iespējams iekustināt vienīgi kustinot muskuļus, svīstot (sportojot, ejot pirtī, saņemot dūņu procedūras) vai lēni ēdot un rūpīgi sakošļājot ēdienu.

40-60 gadu vecumā

Tievēšanas zelta formula. Šajā laikā vielmaiņa sāk savu ceļu no kalna lejā – kļūst lēnāka. Lai gan zaudēt lieko svaru kļūst grūtāk, toties dzīvot kļūst  vieglāk, jo šajā posmā atbildības ir mazāk, bērni jau paaugušies, cilvēks var atļauties vairāk domāt par sevi. Šai brīdī vienos svaru kausos jāliek gan fiziskās aktivitātes, gan pareiza uztura izvēle, bet vislabāk pieturēties pie formulas – divreiz mazāk ēst un divreiz vairāk kustēties. Tas strādās!

Emocionālā labsajūta. Lai veiksmīgi izdotos koriģēt svaru, būtiski arī tas, lai cilvēks dzīvē justos priecīgs, apmierināts ar savu darbu, lai psihoemocionālais fons ir patīkams. “Stress veicina paaugstinātu kortizola līmeni un tauku slāņa veidošanos uz vēdera,” uzsver Ilze Lutere. “Ja muskuļu masa netiek apzināti trenēta un uzturēta, šajā vecumā tauku masai ir tendence palielināties. Ne velti aptaukošanos vēdera rajonā dēvē arī par kortizola tipa aptaukošanos.”

Rūpes par pareizu stāju. Cilvēks var būt pavisam slaids, bet ja stāja būs nepareiza, arī slaidajam vēders būs izgāzies, kas neglaimos koptēlam. Stājas traucējumi visbiežāk rodas vājas, netrenētas vēdera un muguras muskulatūras dēļ. Arī tādas novecošanās pazīmes kā ādas tonusa zudums, grumbas un krunciņas ir saistītas ar nepareizu stāju daudz vairāk nekā ar nepareizu uzturu vai nepietiekamu ādas kopšanu.

Uzlabo ķermeņa aprises. “Protams, visiem nebūt nav jābūt tieviem, bet ir jādomā par tauku struktūru un to, kā panākt, lai ķermenis ir labā formā, neskatoties uz ciparu, ko rāda svari. Tikpat labi cilvēks ar lieko svaru arī var izskatīties lieliski sava ķermeņa aprisēs, ja zem tauku mētelīša muskuļi būs stingri, trenēti. Turklāt – jo lielāka muskuļu masas, jo labāka imunitāte, vielmaiņa un mazāki riski veselībai.

60+ gadu vecumā

Mazāk pusfabrikātu. Laiks, kad vari atļauties vairāk domāt par sevi, baudīt dzīvi, ieguldīt veselībā. Taču dažādu iemeslu dēļ šajā vecumā daudzi paliek vieni, kas cilvēkam liek biežāk izvēlēties nevis mājās gatavotu ēdienu, bet pusfabrikātus: pelmeņi, cīsiņi, kotletes no veikala. Tā ērtāk! Pusfabrikāti nekādi nenāk par labu ne veselībai, ne svara korekcijai, jo nav iespējams izkontrolēt ēdienam pievienotā sāls un cukura daudzumu.

Svarīgi ne tikai vingrot, bet vingrot pareizi. Vienlīdz liela problēma ir gan fizisko aktivitāšu trūkums, gan fiziskās aktivitātes, kas tiek veiktas nepareizi, neievērojot precīzu vingrojumu izpildīšanas tehniku. Ir labi nūjot, bet, to darot nepareizi, netiks sasniegts vēlamais efekts vai sliktākajā gadījumā – var gūt kādas sporta traumas.

Socializēties par labu veselībai! Ej sabiedrībā, apmeklē koncertus, teātrus, tiecies ar citiem senioriem, iesaisties dažādās aktivitātēs. Pētot ilgdzīvotājus, noskaidrots,ka cilvēks var pagarināt mūžu, ja ēd reti, mazām porcijām un socializējas.

Vitāli svarīgie tauki. Iekļauj uzturā labas kvalitātes olīveļļu, treknās zivis, avokado, riekstus, lai uzņemtu nepiesātinātās taukskābes – tas ir svarīgi nervu sistēmai, lai mazinātu saslimšanas risku ar demenci, Alcheimeru, depresiju, veģetatīvo distoniju.